Es ist nicht nur das kalte Wetter, das dich träge macht und du dich am liebsten den ganzen Tag zu Hause auf der Couch in eine Decke einrollen willst. Kürzere Tage vom frühen Herbst bis zum Winter können dazu führen, dass sogar Ihr Serotonin in Ihren Neuronen „überwinternt“.

Saisonale affektive Störungen (SAD) sind eine Art von Depressionen, die im Herbst bis Winter auftreten. Menschen mit Winterblues fühlen sich müde, weniger motiviert, traurig und schlafen mehr als sonst. Eine Tageslichtlampe (http://www.lichterland.net/tageslichtlampe) kann da Abhilfe schaffen.

Du bist mehr gefährdet für den sogenannten Winterblues, wenn du eine Frau bist, jünger, weiter vom Äquator entfernt lebst oder Familienmitglieder hast, die Depressionen oder eine Stimmungsstörung haben. Bei Menschen mit saisonalen Depressionen wurden zu 5 Prozent höhere Werte eines Transporterproteins gefunden, das Serotonin aus dem Zwischenraum zwischen den Neuronen entfernt und Serotonin zurück in das präsynaptische Neuron bewegt, was zu Depressionen führen kann.

Sonnenlicht im Sommer stoppt diesen Prozess, aber wenn sich der Winter nähert, kann weniger Sonnenlicht bedeuten, dass mehr Serotonin in den Neuronen überwintern und saisonale Depressionen verursachen kann. Menschen mit SAD können auch Probleme mit der Überproduktion von Melatonin im Winter haben, einem Hormon, das als Reaktion auf Dunkelheit freigesetzt wird und Schläfrigkeit verursacht.

Die Helllichttherapie, kurz „Phototherapie“ genannt, ist eine wirksame Form der Behandlung von saisonalen Depressionen sowie von Antidepressiva, Vitamin D und Psychotherapie. Wenn ich Menschen mit Winterblues eine Lichttherapie empfehle, höre ich oft Leute sagen: „Ich habe es versucht, aber es funktioniert nicht.“ Wenn ich detailliertere Fragen zur Verwendung der Tageslichtlampe stelle, habe ich diese häufigen Fehler gefunden, die die Therapie des hellen Lichts weniger effektiv machen.

Hier ist, wie Sie das Beste aus der Helllichttherapie herausholen können:

1. Stellen Sie sicher, dass Ihre Lampe 10.000 Lux hat

Verwenden Sie keine normale Lampe, da Sie versuchen, das gesamte Lichtspektrum des Sonnenlichts nachzuahmen. Verwenden Sie Leuchtkästen, die für die Helle Lichttherapie oder „Fototherapie“ hergestellt wurden. Das bedeutet, dass der Leuchtkasten 10.000 Lux ausstrahlen sollte, was der 20-fachen Stärke der typischen Innenbeleuchtung entspricht. Wenn Sie eine Lampe mit weniger Lux-Einheiten haben, müssen Sie sie möglicherweise für längere Zeit verwenden, um den gleichen Nutzen zu erzielen.

2. Ihre Lampe sollte das gesamte Spektrum an hellem weißen Licht bieten, aber ultraviolette Strahlen blockieren

Ihr Leuchtkasten sollte 99 Prozent der ultravioletten Strahlen herausfiltern, die für Ihren Körper schädlich sind.

3. Positionieren Sie die Lampe auf Augenhöhe oder höher

Die Position und der Abstand Ihres Leuchtkastens zu Ihren Augen macht einen Unterschied. Der Leuchtkasten sollte den Aufenthalt im Freien, bei strahlenden Sonnenlicht nachahmen.

4. Stellen Sie den Leuchtkasten etwa 1 Meter von Ihren Augen entfernt auf

Wenn Sie einen schwächeren Leuchtkasten haben, bedeutet das, dass Sie näher daran sitzen müssen. Wenn Sie einen 10.000 Lux Leuchtkasten haben, setzen Sie sich etwa 1 Meter entfernt von der Box hin.

5. Halten Sie den Leuchtkasten in einem Winkel nach links oder rechts

Du solltest es vermeiden, das Licht direkt vor deine Augen zu stellen, nutze deshalb einen Winkel von 2 oder 10 Uhr. Positionieren Sie es stattdessen etwa 45 Grad nach rechts oder links von Ihrer Mittellinie oder Ihren Augen.

6. Nutzen Sie den Leuchtkasten morgens für 20 bis 60 Minuten

Beginnen Sie jeden Morgen mit 20 bis 30 Minuten des Leuchtkastens, um zu sehen, ob es hilft, Ihre Stimmung und Energie zu steigern. Wenn es keinen Unterschied macht, dann probiere längere Zeiträume aus, jeden Morgen bis zu 60 Minuten lang. Sie können mit der hellen Lichttherapie mehrere Aufgaben erfüllen: Kaffee und Frühstück am Morgen, E-Mail lesen, Make-up auftragen, etc.

7. Konsistenz ist wichtig

Der tägliche Gebrauch wird eher dazu beitragen, Ihre Stimmung und Energie zu steigern. Wenn Sie wissen, dass Sie den Winterblues bekommen, beginnen Sie im Frühherbst und benutzen Sie den Leuchtkasten jeden Morgen. Wenn Sie den Leuchtkasten nur ein paar Mal pro Woche benutzen, ist er weniger effektiv.

8. Verwenden Sie keine Lichttherapie, wenn Sie Medikamente einnehmen, die lichtempfindlich sind

Lichtempfindliche Medikamente machen Ihre Haut lichtempfindlich, was zu Hautveränderungen führt, die wie Sonnenbrand oder Ausschlag aussehen können. Lichtempfindliche Medikamente sind Lithium, Melatonin, bestimmte Antibiotika und einige Akne-Medikamente wie Isotretinoin (Accutane).

9. Überwachen Sie Ihre Stimmung

Sie sollten bei täglichem Gebrauch innerhalb von 1 bis 2 Wochen mehr Energie und eine verbesserte Stimmung bemerken. Viele Menschen bemerken eine unmittelbarere Reaktion auf die Lichttherapie.

Wenn Sie die Hell-Licht-Therapie ausprobieren möchten, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt. Einige Menschen können in den ersten Tagen eine schlechte Reaktion auf das helle Licht haben, wie z.B. Selbstmordgedanken oder Hypomanie, ein Zustand, der von überschüssiger Energie und Schlafmangel gekennzeichnet ist.

Du kannst deine Stimmung mit Hilfe der hier bereitgestellten Arbeitsblätter verfolgen.

10. Kombinieren Sie die Lichttherapie mit anderen effektiven Ansätzen für saisonale Depressionen wie der kognitiven Verhaltenstherapie

Die Helllichttherapie kann mit anderen Ansätzen zur Behandlung Ihrer saisonalen Depression kombiniert werden. Eine Studie ergab, dass sechs Wochen kognitive Verhaltenstherapie zweimal pro Woche genauso effektiv waren wie die tägliche Helllichttherapie für 30 Minuten jeden Morgen.